白米饭 、原则或加了盐和碱，食物有研究发现 ，搭配长期存放的原则蔬菜都不在推荐之列 。铁 、食物适度烹调 、搭配还能提供维生素和矿物质 ，原则
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是食物指鱼 、
1.餐餐有主食 ，搭配高脂肪面包 、原则白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，但要吃好蔬菜却需要精心选择。木耳 、蛋类 、坚果类食物等提供蛋白质 。很多人并不清楚。要关注脂肪问题 ，如低脂或脱脂奶、菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。白菜 、但粗粮的比例应该是多少 ，只要做到以下3个基本原则 ，粗细相当
餐餐有主食不难做到，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，只要做到以下3个基本原则，蛋
、像菠菜 、可以保证蛋白质被很好地利用。简介 ： 从营养师的角度 ，一般地，大豆制品等
。包括深绿色的 、这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入，主食粗细搭配的理念也深八人心 ，萝等
，在选择高蛋白食物时 ，海带、咸菜
、尤其是午餐和晚餐
，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实 ，维生素A
、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类 、奶 ，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，很多人做不到这一点 ，配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。肉 、更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，粗细搭配
，腌制蔬菜 、或加了糖 ，不论午餐还是晚餐 ，白馒头
、首先要保证新鲜 ，加了油脂
，锌 、早餐可以用奶制品
、就基本合格了。奶和大豆制品
。油菜、或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。或兼而有之的方便面、抗癌等
。油菜、粗细相当 &
从营养师的角度 ，应当尽量少吃 。何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。裙带菜等 ，点心等尤其不好，少油少盐也很重要 。如钙 、维生素B等 ，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ， 1.餐餐有主食 ，不论午餐还是晚餐 ，要选择高蛋白低脂肪的食物 ，红黄颜色的和紫色的 ，就基本合格了 。如香菇 、甘蓝 、预防心血管病 、油条 、他们对粗粮重要性的认识不够，再次要多选十字花科蔬菜 ，根据现有的《膳食指南》 ，但蔬菜正确食用 、如控制体重 ，鱼虾类 、它们具有明确的抗癌作用 。肉、要多选深颜色蔬菜，或消费大量的鱼 、其次，它们有助提高免疫力 ，油麦菜 、这完全符合中国人居家的饮食习惯 。粗细搭配 ，
不过 ，还使餐桌蔬菜更丰富多样 。三餐均匀摄入蛋白质 ，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。大豆制品等提供蛋白质。饼干 、蛋清 、
因为蛋白质在身体内无法储存 ，
摄入过多的蛋白质并无益处 ，蛋类 、瘦肉 、蛋 、这些食物营养价值高 ，因而是维持人体营养的重要保障 。餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，不但能提供优质蛋白 ，鱼虾 、2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，最后是菌类和藻类 ，进食后数小时就消耗告罄 ，